Zabos nyulak :)

03.30-04.01. Pihi

Kaja:
03.30


Kàvé pici tejjel

délutàn-este: zabos nyuszi pogàcsa, tejszínes sült csirke, rizzsel

Zabos nyulak :)

20 dkg zabliszt
30 dkg tk. liszt
30 dkg sima liszt
15 dkg olvasztott vaj
5 dkg élesztö
120 ml langyos viz
pici cukor
so
3-4 dl joghurt, amennyivel összeàll
tojàs a kenéshez

Kaja:

03.31.

kàvé pici tejjel
Délben: egy negyed quiche, amerikai salàtàval
Este: ugyanaz

Fegyenc

Fegyencedzés:

-Fekvőtámasz 3.lépés 3x25
-Híd 2.lépés 3x20
-Húzozkodás 3-4. lépés közt valahol (egyik làb hátul a széken) 3x10
-Guggolás 5.szint: 3x40
-Vádli 6.szint 3x50

-Kitörés hàtra 3x10 32kg-al


Kaja:
Reggel-délutàn 4kàvé pici tejjel, viz
16h fél joghurt edzés elött
17h fél joghurt edzés utàn
Vacsi: Zöldséges tócsni: reszelt- kàposzta, répa, póréhagyma; tojàs, só, bors, 1ek. búzakorpa pici olajon teflon serpenyőben megsüt! Miután eresztett egy kis levet, a maradékba tettem 2ek. teljes kiőrlésű lisztet!

Comb, popsi

Comb és popsi formàlàs:

Zwow 20:

http://www.youtube.com/watch?v=djPs1yzEZCk

Zwow 8:

http://www.youtube.com/watch?v=-x9fT4-w-xg

   -5 kör (benéztem, elvileg 6 körös) :)



Kaja:

Reggel 3kàvé pici tejjel
Délben: 1 kompotostàlka amerikai salàta
Vacsi: Amerikai salàta, kaszino tojàssal

Amerikai salàta:  kàposzta, répa, poréhagyma (sima is jo ) alma lereszelve, (hàzi)majonézzel+tejföllel        nyakon öntve

Pihenőnapok

03.26.
Reggel: 3kàvé pici tejjel
Délben: 2 sàrgarépa+ 1alma, turmixolva vízzel
Vacsi: rizs édes-savanyú szósszal csirkemellel
         2sz tk. magos kenyér kolbàsszal
         2 kocka mogyorós csoki

03.27.
Reggel: 3kàvé pici tejjel
Délben: 2 répa+2 alma turmix
Vacsi: Zöldsalàta egy kis olivaolajjal, so, bors
        3db  Zab+bùzakorpàs palacsinta, csirkemell sonkàval, kecskesajttal!

Tae bo: 

http://www.youtube.com/watch?v=ThwDOoulg-8

Utàna:


Kettlebelles, súlyzós gyakorlatok+ hasazàs!

-Lendítés, egykezes (one arm swing) 16kg 10,10
-Lendítés 2kezes 16kg 20,20
-Amerikai lendítés (fejfölé): 2x10
-Szumo felhúzás: 16kg 40,40
-Fűrész 16kg 6,8 karonként
 -Bicepsz: 1kezes  8kg 8,10 karonként
             2kezes  16kg 10,10
-Tricepsz: lórugás 8kg 20,20 karonként
              fej mögé engedés 10kg kétkézzel 20,20
-Mellizom: Fekvenyomàs szőnyegen 16kg 2x10

-Russian Twist 50, 50
+egyéb hasizom gyakorlatok :)



Kaja:



Reggel: 4 kàvé,pici tejjel
Délben: 1banàn,2 sk. zabpelyhes keksz
Délutàn,még 2 keksz :)
(tudom, nem kéne, de ma sulyzos edzésem lesz és ciklus közeledtével baromira kivànom az édességet) :)
Vacsi: madàrsalàta+rukkolasalàta+1 közepes paradicsom+ 3/4 kígyóuborka + ementálisajt +so, bors, olivaolaj
  sülthal, sült gombàval (sok-sok, alap jàraton a fele elég lett volna) és még egy sk. zabpelyheskeksz :))

Befit

Màra 2 könnyebb edzést vàlasztottam!

Ab Power Workout 2: Hard Core Training | 30 DAY 6 PACK ABS

http://www.youtube.com/watch?v=o8Sz21bFFWs

Ab Power Workout 4: Pilates | 30 DAY 6 PACK ABS

 http://www.youtube.com/watch?v=p6CGTnBhzgc



Kaja:


Reggel: 4 kàvé pici tejjel ( mi hígabb kàvét főzünk,mint az otthoni kotyogós vagy gépi kàvé)
            1 narancs+1 citrom frissen facsarva

Délben: 1db répa+1db alma+1/4 kígyóuborka +1 marék rukkola salàta= zöldteàval turmixolva (hàààààt, legközelebb vízzel csinàlom)

Délutàn: ettem egy csirkecombot a pöriből,mert jol esett, 1 óra múlva edzés elött 1db alma

Este: tejfölös-túrós rukkola és madàrsalàta, Csirkepörkölt, teljes kiőrlésű tésztàval.

Fegyencedzés

Fegyencedzés:

-Fekvőtàmasz 3.lépés 3x25
-híd 2.lépés 3x20
-Húzozkodàs 3.lépés 3x10
-Guggolàs 5.szint: 3x40
-Vàdli 6.szint 3x40
-Làbemelés 4.szint 3x15

Kaja nuku, léböjt nap!



Ma egész nap vizet és frissen facsart narancs és citromlevet ittam!
18:25 van, edzésnek vége, nem vagyok éhes!
Lehet tartok egy léböjt napot!
Ennyi!

Kettlebelles, súlyzós gyakorlatok+ hasazàs!

-Lendítés, egykezes (one arm swing) 16kg 20,10
-Lendités 2kezes 16kg 20,20
-Szumó felhùzàs: 16kg 40,40
-Kozàk guggolàs: 10kg 20 (most làttom, 2. köreben kimaradt :D)
-Fűrész 16kg 10,8 karonként

Bicepsz: 1kezes  8kg 8,10 karonként
             2kezes  16kg 10,10
Tricepsz: Lorugàs 8kg 20,20 karonként
              fejmögé engedés 8kg kétkézzel 20,20
Mellizom: Fekvenyomàs  szőnyegen 16kg 4x10

Russian Twist 10kg 30, 50
+egyéb hasizom gyakorlatok :)

és végül az öröm tàncos zene: http://www.youtube.com/watch?v=t4H_Zoh7G5A

Kaja:


Reggel: 3 kàvé pici tejjel
Délelött: 1 s.répa+ 1/4 ananàsz zöldteàval turmixolva, 4 pohàrnyira higitottam, 2-t megittam, 2-t majd délben!:) Addig viz és tea!:)
Délben egy narancs!
Délutàn edzés elött egy natur joghurt
Vacsi: Salàta, paradicsom, fél pohàr joghurttal, utànna 4 tojàsbol ràntotta+6virsli
végül ittam 2.5dl sört :) mert megérdemlem és mert jol esett!:)

Spartacus edzés

Spatacus edzés:

 Rà kellett jönnöm, hogy az intervall edzéseket, nem nekem talàltàk ki! :(
2kör,màsodik màr nehezen ment, a hegymàszòt ki is hagytam! Nem bírja a szívem! :/ Ez van!

Kaja:


Délelött fél alma,sokviz,zôldtea
Délben 1/4 ananàsz+1alma+3/4 liter jàzminos zöldtea turmixolva,felét megittam :) többit a Pàrom,és 14h körül az utolso pohàrral
16h félpohàr tej 1.5%os
Vacsi fél 19h-tol
Egy marék zöldsalàta+80gr pulyka mozarella+ 1 közepes paradicsom+ 1dob. görög joghurt
Kb. 2 tànyér korhelyleves (azért kb. mert màr nem tànyérba mérem, hanem egy kissebb tàlban :D )
Tojàsos lecso (maradékokbol): padlizsàn, kaliforniai paprika, paradicsom, 4 tojàsfehérje, 4 baromfi virsli, 1dl 12%os tejszin! Ez egy pupos leveses tànyérnyi zaba!:)
éééééééééés utànnaaaaaaaaaaaaaaaa: ALMÀSPITE (mert megérdemlem) 1sz pite kb. 64g szh tartalmaz, amit én csinàltam!:))

Fegyencedzés:

-Fekvőtàmasz 3.lépés 3x25
-híd 2.lépés 3x20
-Húzozkodàs 3.lépés 3x10
-Guggolàs 5.szint: 3x20
-Vàdli 4.szint 3x40
-Làbemelés 4.szint 3x15

Kaja:



Reggel citromosviz
Napközben: 1sz. Tuc keksz (éhes lettem jàtszóhàzazàs közben, ez volt nàlam)
Délben: 1sütisvilla falat csokis süti (mert a fiuk névnapja van)
Edzés elött 17h egy kis alma+ pàr szem dió
Vacsi:
-Salàta sokà ért haza :) helyette 1db padlizsàn,karikàra vàgva, sütőben sütve
1.5 töltött padlizsàn (csirkemellel+tojàs) 10dkg hajdinàval+tejföl+reszelt sajt
desszert friss ananàsz.

Pihenőnap, joga

Pihenőnap
Egy kis joga belefér:

Joga kezdöknek:
http://www.youtube.com/watch?v=dypO3FS6tVY

Kaja:


Reggel 4dl langyos citromos viz, 1db egész citromlevével, 3 tejeskàvé, kevés tejjel 1.5%os
Délben egy kis zöld, savanyú alma
viz,viz,viz, 1dl répalé vizzel higitva
17:50 félfej zöldsaláta,  1 nagy piros kaliforniai paprika ( 2ek. olivaolaj+ fél ek. balzsamecet+ fél ek .méz)
első adag sali igy, a màsodik tànyérhoz tettem egy kis mozarellàt!:)
Utàna 2nagy szelet marhasült, pàrolt vegyes zöldség+ 1db főtt tojàs! Jelenleg dugig vagyok!:)

Kettlebelles, súlyzós gyakorlatok+hasazàs. :)

Màtol elkezdtem a Harcosok étrendjét! :)


-Lendítés, egykezes (one arm swing) 10kg 2x10
                                                        16kg 2x5
-Thruster: 6kg 2x10
-Szumó felhúzàs: 16kg 2x10
-Kozàk guggolàs: 10kg 10,20
-Fürész 16kg 2x6

Bicepsz: 1kezes  6kg 2x10
             2kezes  16kg 2x5
Tricepsz: lórugàs 6kg 2x10
              fejmögé engedés 3.5kg 2x10
Mellizom: Tàrogatàs fittballon 3.5kg 2x20
               Fekvenyomàs  fittballon 10kg 2x20
               Fekvenyomàs fejfelé  10kg 2x10
Russian Twist 6kg 50db
+egyéb hasizom gyakorlatok

Kaja:


Reggel 2.5dl langyos citromoviz, 3 tejes kàvé
Napközben vizet ittam!
10h-kor döntöttem el, hogy adok egy esélyt a Harcosok étrendjének.
11h        2.5 dl répalé (bűn, üveges-bolti) de 100%-os és természetes tartósító van benne!
13h        1db főtt tojàs+ 1db kisebb alma
15:30h   1dob. görög joghurt
17-18:15 edzés
18:20     Zöld salàta ( olivaolaj+méz+balzsamecet) almàval és dióval + 3db göngyölt csirkemàj
             2 fej Sült, pàrolt gomba
 19h       1sz. frissen sült marhaszelet, natúr  fehér thai rizzsel (normàl adag)
             1sz. sajt   tommee pyrenees fromage vache 13% zst.
utànna   1ü 0.33 búzasör (parancsba kaptam) :)
20h        1 kocka brownie ( dràga férjem lepett meg vele, mert mennyire szeretem, hm...)
21:30     1db banàn ( ott àrvàlkodott a konyhapulton)

Befit

Leg, Thigh and Butt Workout Level 1| BeFit in 30 Extreme

http://www.youtube.com/watch?v=nrHPUsq4Zls

Fegyencedzés:

-fekvőtàmasz 3.lépés 3x20
-híd 2.lépés 3x20
-húzozkodàs 3.lépés 3x10
-guggolàs 5.szint: 3x15
-vàdli 4.szint 3x40
-làbemelés 4.szint 3x15

Pihenö volt tervezve! :)

Ezt azért megcsinàltam 11:30p alatt:

ZWOW 60 - Full Body and Abs Workout Breakdown

http://www.youtube.com/watch?v=ivgSgzwcEtQ

+egy kis hasazàs :)

Elmult a derékfàjàs! :) 

Fegyencedzés:

-Fekvőtàmasz 3.lépés 3x20
-híd 2.lépés 3x20
-Húzozkodàs 3.lépés 3x10

Kettlebell 16kg:

-Swing: 3x20
-Dead lift: 2x20
-cossack stretch 2x20

-Plank alkar tàmasszal: 70mp
-Plank nyujtott karral: 60mp

Derék kímélő edzés,még mindig!

Fegyencedzés:

-Guggolàs 3.lépés:2x50
-Vàdli: 3.szint 2x100
-Làbemelés 3.lépés 2x35 (kéz a fenék alatt)

Sùlyzos, kettlebelses gyakorlatok:

Has:
-Hasprés 16kg-al 2x20
-Plank alkar tàmaszban: 67mp
-Plank nyujtott karral: 54mp
-Hasprés ellenkező làb-könyök érintéssel 3x10
-Hasprés előre nyúló karral 3x10

Bicepsz:
-Hàttàmasz falnàl, làb 90° hajlítva 16kg-al 2 kézzel 3x10
-Bicepsz fittlabdàn ülve 6kg-al 3x10-10

Tricepsz
-Sarokülés fej mögé engedés 6kg-al: 3x10-10
-lórugàs 6kg-al 3x10-10
-Fittalbdàn fekve fej mögé engedés 6kg-al 2x10

Törzserösités:
-Fittlabdàn hasalva törzsemelés hàtra 2x25

Mell:
-Fittlabdàn fekve melltől nyomàs 16kg-al 2x10

Fegyenc, Zuzka

Derék kimélö edzés:

Fegyencedzés:

-Fekvőtàmasz 3.lépés 3x20
-Híd 1.lépés 3x50
-Húzozkodàs 3.lépés 3x10


Zuzana 59#

5gyakorlat- 3 kör

http://www.youtube.com/watch?v=UqdBv9MJcXc

Fegyenc, kettlebell

Fegyencedzés:

-Fekvőtàmasz 3.lépés 3x16
-Híd 2.lépés 3x20
-Húzozkodàs 3.lépés 3x10
-Fejenàllàs 15 mp, 25 mp

Kettlebell:

-Swing:(kétkezes lendités előre) 3x20
-Dead lift (szumó guggolàs) 3x20
-One arm row: (fűrész) 3x10

• Méreteim 2013.03.05.
• suly: 67kilo 
• derék (köldöknél) 75 cm 
• alhas(vastag rész) 84 cm (-3cm)
• Csipö:90centi (-1cm)
• Mell:95cm 
• Mell alatt:79cm (+1cm)
• comb:56 cm (-1cm)
• Vàdli: 36 cm 
• Kar:31cm (+1cm)

Reggel: 10p szobabiciklizés

Délutàn:

Fegyencedzés:

-Guggolàs 5.szint: 3x15
-Vàdli 4.szint 3x40
-Làbemelés 4.szint 3x15

Kettlebell gyakorlatok sùlyzoval:

-Dead lift: 2x20
-cossack stretch 2x20
 sùly: 14kg

-Thruster: 2x10-10
-Twist: 2x50
-Russian twist: 2x50
-Hasprés: 3x10
-Felülés: 3x10
 sùly: 6kg

Mindent bele...

Délelött:

Zuzka 3#
http://www.youtube.com/watch?v=lzy5UZ2jah4

4gyakorlat,
5ös piramis ismétlés emeléssel
5-5
10-10
15-15

Délutàn:

Fegyencedzés:

-Fekvőtàmasz 3.lépés 3x16
-híd 2.lépés 3x20
-Húzozkodàs 3.lépés 3x10

Kettlebell gyakorlatok sùlyzoval:

-Swing 3x20 
-Egy kezes swing 3x20 
-One arm dumbbell swings 3x10
 Sùly: 10kg
-Arm bar Stretch with kettlebell 3x10
 Sùly: 3.5kg

Fegyencedzés:
-Guggolàs 5.szint 2x10
-Vàdli 4.szint 3x40
-Làbemelés 4.szint 2x15

Kettlebell gyakorlatok sùlyzoval:
-Dead lift/Szumo guggolàs 3x10  
-Goblet Squat/ Serleg guggolàs 3x10
 Sùly: 20kg
-Russian twist-hajlitott làbbal 3x50
-Twist -néha letett làbbal- 3x50
  Súly: 3.5kg

Popsi gyakorlatok: 

Butt Workout - The Best

https://www.youtube.com/watch?v=Kq1HnakX5C8

Fegyencedzés, súlyzós edzés

Fegyencedzés:

Fekvőtámasz 1.szint 1x 50 3.szint 3x15 1x20
Hid 1.szint 1x50
Húzozkodàs 3.szint 3x10

Súlyzós edzés:

Hàtizom:

Kettlebell gyakorlat
- egy kezes Swing 3x20 mindkét oldalra
-Fűrész 3x 10 mindkét oldalra

állig húzàs előre hajolva: 3x10

Sùly: 10kg

Tricepsz:

-fej mögé engedés àllva 3x10
-Lorugàs 3x10

Mellizom fittbalon

- Tàrogatàs: 3x10
- fejmögé emelés 3x10

Sùly: 3.5kg